מניעת נפילות בגיל המבוגר

מבוא

נפילות בגיל מבוגר הן נושא רפואי חשוב. כל נפילה עלולה להוביל לשבר, אשפוז, ואובדן עצמאות. במשרד הבריאות ישראל הגדירו אותן כ"מגפה שקטה" והשיקו תכנית לאומית למניעת נפילות. מעבר לסבל האישי, יש כאן גם עלויות כלכליות כבדות: אשפוזים, ניתוחים ושיקום שברי ירך עולים יותר מ-700 מיליון ₪ לשנה. מדובר בעלות משמעותית שעולה משפחות ומשפיעה על מערכת הרווחה.

הגורמים לנפילות

גורמים פיזיולוגיים

בגיל 50 מתחילה ירידה טבעית בכוח השריר וביכולת השווי משקל. ראייה ושמיעה מתדרדרות, מה שמקשה על היכולת לשמור על יציבות.

פחד מנפילה

כ-48% מבני ה-65+ חווים פחד מנפילה. פחד זה יוצר הימנעות מתנועה, דבר שמחליש את השרירים עוד יותר. חשוב להבין שהימנעות זו עלולה להיות בעייתית.

למה דווקא 15 דקות?

יתרון פעילות קבועה

לפי ההנחיות הרשמיות, מומלץ לעסוק ב-150 דקות של פעילות גופנית שבועית. יחד עם זאת, נמצא כי 15 דקות של פעילות יומית עשויות להיות מועילות אפילו יותר:

• מחקרים מצאו ש-15 דקות של הליכה נמרצת יכולות להפחית תמותה ב-22% בהשוואה לחוסר פעילות. time.com

• חזרה על תרגילים קצרים משפרת את יכולת השווי המשקל.

• מומלץ לשלב לפחות 2-3 דקות של תרגול שווי משקל בכל יום כחלק משגרת החיים. time.com

  
  

Swishwish15 – הפתרון הישראלי הפשוט

מה זה?	לוח איזון עץ קל עם ציר גומי אלסטי; התנועה המעגלית מפעילה עדינים את השרירים המייצבים.
מחיר 250 ₪ (משלוח חינם מעל 200 ₪)	מה בחבילה?

“בהתחלה פחדתי לעמוד על הלוח, אבל אחרי שבועיים כבר החזקתי 30 שניות על רגל אחת.” — רות, 72, קריית ביאליק

תכנית “15 דק׳ ליום” – דוגמה לשבוע ראשון

שלב	זמן	מה עושים?
① חימום מפרקים	3 דק׳	סיבובי קרסוליים, כתפיים ונשימות עומק
② תרגול איזון על Swishwish15	7 דק׳	עמידה בסיסית ➜ מעבר משקל ➜ עיניים עצומות 10 ש׳
③ חיזוק ליבה בכיסא	3 דק׳	הרמת ברכיים מתחלפות, דריכה קדימה-אחורה
④ נשימה והרפיה	2 דק׳	שאיפה 4 ש׳, החזקת אוויר, נשיפה 6 ש׳

ימים בשבוע

טיפ: פזרו את 15 הדקות ל-3 “מיקרו-תחנות” של 5 דק׳ במשך היום – ההשפעה מצטברת.

למי זה מתאים?

• בני 65+ שרוצים להקטין סיכון לנפילות ולשמור על עצמאות.

• עובדים בישיבה (הייטק, משרדי ממשלה) הסובלים מחולשת ליבה.

• ספורטאים חובבים שזקוקים לשיפור קואורדינציה ופרופריוספציה.

• מטופלים אחרי פיזיותרפיה המעוניינים בתחזוקה ביתית בטוחה.