top of page
אימון גומיות התנגדות
- שרירי חזה ורגלים -
עבודה על שרירי הבטן, שרירי החזה ושריר הארבע ראשי ברגליים מחזיקים את הרצועות ביד אחת ומחליקים את הרגל הצידה תוך כדי משיכה של הרצועות למעלה ולכיוון הרגל המחליקה במשך 30 שניות. עוברים לצד שני ומבצעים שוב במשך 30 שניות. חשוב להקפיד על הידוק הטבור וכיווץ הסוגרים בזמן ההחלקה ומשיכת הרצועות. היד המושכת - להקפיד על מרפק לאחור ב-90 מעלות ביחס לכתף.
- שרירי בטן ויציבה -
אימון גומיות התנגדות
עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ותרומה לשיווי המשקל והיציבה עומדים על פלטות ההחלקה, רגלים ברוחב האגן ומרימים רגל ישרה הצידה במקביל לגוף. במקביל להרמת הרגל מותחים את הרצועות כלפי החזה. כאשר הרצועות מתוחות לחזה ניתן להוריד ולעלות את הרגל למעלה ולמטה למשך 30 שניות. לחזור על הפעולה בצד שני - ברגל השנייה. התרגיל עובד על הירך, הישבן וכן תורם לגמישות וליציבה. לשים דגש על הברכיים העולות וכן על כיווץ סוגרים וטבור מהודק.
- ידיים -
אימון גומיות התנגדות
עבודה על שרירי הבטן, הישבן והירך עומדים על פלטת ההחלקה בברכיים כפופות ומפוסקות מבלי לנעול אותן. טבור מהודק וסוגרים מכווצים. מושכים את הידיים לצדדים עד גובה הכתפיים ומורידים חזרה במשך 30 שניות. במידה וקשה ניתן להרים את הידיים ולכופף מעט את הברכיים.
- עבודה על שרירי הליבה -
אימון גומיות התנגדות
עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ושרירי הישבן רגלים ברוחב האגן, מושכים את הרצועות לגובה החזה ומרימים את הרגל אחורה למשך 30 שניות. חשוב להקפיד על רגל ישרה כאשר החזה נוטה מעט קדימה ועל רצועות מתוחות. עוברים לרגל השנייה. זהו תרגיל שעובד חזק על הבטן, הישבן וכן על שיפור היציבה. ניתן לבצע גם עם ידיים לא ישרות ומרפק כפוף ב-90 מעלות לכף היד. להקפיד על כיווץ סוגרים והידוק הטבור.
- בטן כתפיים ורגלים -
אימון גומיות התנגדות
תרגיל פירמידה לחיזוק שרירי הרחב בטני, כתפיים, רגלים ובטן התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים. הרגליים בתוך פלטות ההחלקה. הרימו את הישבן כלפי מעלה כאשר הרגלים מחליקות קדימה לכיוון הראש. בצעו במשך 30 שניות. התרגיל עובד חזק מאוד על הבטן, לכן אם מרגישים כאב קל בגב יש להפסיק את התרגיל ולעבור לתרגיל הבא. את התרגיל ניתן לבצע בשתי דרכים נוספות: גם בפישוק ידיים ורגלים וגם כשהידיים והרגלים צמודות ולא בפישוק. במהלך התרגיל חשוב להקפיד על החזקת הגוף.
- בטן ישבן -
אימון גומיות התנגדות
התרגיל עובד על שרירי הליבה, הבטן, הישבן, הרגלים והכתפיים התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים. הרגליים בתוך פלטות ההחלקה. התחילו בהחלקת הרגל לצד כאשר הרצועה מתוכה והרגל מחליקה על הריצפה למשך 30 שניות, לאחר שסיימתם עברו לצד שני והמשיכו באותה פעולה למשך 30 שניות. זהו תרגיל קשה, חשוב לעשות אותו בתשומת לב מרבית. הקפידו על הידוק טבור, סגירת סוגרים, ישבן מכווץ ומבט קדימה
- רגלים ובטן -
אימון גומיות התנגדות
עבודה על מזרון ,נשכבים על המזרון כאשר מרימים את הישבן ואת הידיים מרימים למעלה מול החזה כאשר הגומיות כול הזמן במצב מתיחה ובקצב אחיד מתחילים להניע את הרגלים קדימה וחזרה אחורה כול פעם רגל אחת למשך כ30 שניות או יותר ,בתרגיל יש עבודה חזקה על שרירי הרגלים הבטן והידיים יש שמור על ישבן מורם גב ישר ולעבוד בזהירות למי שיש בעיות באזור הגב התחתון .
-מותנים והגדלת טווחים -
אימון גומיות התנגדות
עבודה על מזרון מייצבים את עצמכם על המזרון על מרפק ידך אחת כאשר השניה אוחזת במכשיר וברך על המזרון כאשר הרגל השניה עושה החלקה לכיוון החזה בתרגיל זה מתבצעת עבודה על המותניים הגדלת הטווחים של מפרק ירך ועבודת כוח על פלג גוף עליון
- מפרקי ירך והגדלת טווחים -
אימון גומיות התנגדות
תרגיל על מזרון , נשכבים על הגב כאשר הידיים והרגליים תופסות את המכשיר בתפיסה רגילה רגלים וידים עולות למעלה ופותחות פיסוק רחב ברגליים ובידיים בתנועות מעגליות ככול האפשר וכאשר מחזיקים את הטבור (כינוס), בתרגיל יש עבודת בטן חזקה ככול שפתיחת הרגלים והידיים תיהיה גדולה יותר ומאפשר גם עבודה על מפרקי ירך כתפיים והגדלת טווחים ותנועה
- סיבולת -
אימון גומיות התנגדות
תרגיל סיבולת לחיזוק שרירי הליבה התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים. הרגליים בתוך פלטות ההחלקה. התחילו בתנועת ריצה כאשר הברכיים נעות לכיוון החזה והרגלים, בצעו במשך 30 שניות. חשוב להקפיד על כיווץ סוגרים, הידוק הישבן והידוק ירך קדמית.
bottom of page