top of page

תרגילי כיסא לגיל השלישי עם Swishwish15

אין עוד מכשיר כזה היום 

אימון כיסא עדין עם Swishwish15 לחיזוק ירכיים, ליבה ושיווי-משקל – מתאים לגיל השלישי, כולל רצועת התנגדות ותרגול מודרך בווידאו

מבצע עד סוף החודש

הנחה 50 %

תרגיל הרחקת ירכיים בישיבה עם רצועת התנגדות

מטרה: חיזוק שרירי הירך החיצוניים (מרחיקי ירך) והפנימיים (מקרבי ירך).

הפעלת שרירי הליבה (דגש עיקרי):

לפני תחילת המשיכה, כווצו את שרירי הבט פנימה (הדקו את הטבור לכיוון עמוד השדרה) ושמרו על גב ישר.

דמיינו שאתם מייצבים את מרכז הגוף שלכם, כדי למנוע נדנוד או הטיה של פלג הגוף העליון.

שמרו על כיווץ זה לאורך כל התרגיל.​

חיזוק בטן תחתונה: כיווץ עמוק בכל תנועה

הפעלת שרירי הליבה (דגש עיקרי):

  • לפני תחילת המשיכה, כווצו את שרירי הבטן פנימה (הדקו את הטבור לכיוון עמוד השדרה) ושמרו על גב ישר.

  • דמיינו שאתם מייצבים את מרכז הגוף שלכם, כדי למנוע נדנוד או הטיה של פלג הגוף העליון.

  • שמרו על כיווץ זה לאורך כל התרגיל.

חיזוק שרירי הגב העליון והכתפיים, תוך הפעלת שרירי הליבה (בטן וגב תחתון) לייצוב הגוף

הפעלת שרירי הליבה (דגש עיקרי):

  • לפני תחילת המשיכה, כווצו את שרירי הבטן פנימה (הדקו את הטבור לכיוון עמוד השדרה) ושמרו על גב ישר.

  • דמיינו שאתם מייצבים את מרכז הגוף שלכם, כדי למנוע נדנוד או הטיה של פלג הגוף העליון.

  • שמרו על כיווץ זה לאורך כל התרגיל.

דגשים לשרירי הליבה:

דגשים לשרירי הליבה:

מניעת קשת בגב: אם אתם מרגישים שהגב מתקשת בזמן המשיכה, זה סימן ששרירי הליבה לא מייצבים מספיק. נסו לכווץ אותם חזק יותר או לצמצם את טווח התנועה.

נשימה: נשפו בעת המשיכה (מאמץ) ושאפו בעת החזרה למצב ההתחלה.

שליטה מלאה: כל תנועה צריכה להיות מבוקרת ואיטית. אל תתנו לרצועה למשוך אתכם בחזרה בכוח.

למה זה חשוב בגיל השלישי?

למה זה חשוב בגיל השלישי?

ייצוב אגן ושמירה על שיווי-משקל צדי — שרירים פועלים למנוע נפילות צִדיות קטלניות 

הפחתת עומס ברצועות ברך ומפרק ירך — תנועה מבוקרת מפזרת לחצים ומסייעת בהפחתת כאבי OA קלים 

תמיכה בהליכה ועבודת מדרגות — ירכיים חזקות מקטינות “צליעה” ומגבירות סיבולת יומית 

חיזוק שרירי החזה, הכתפיים הקדמיות והזרועות (תלת-ראשי)

להזכיר “חזה פתוח, בטן אסופה” בכל חזרה“שמירה על גב זקוף לאורך כל התנועה”

כווץ/כווצי את שרירי הבטן פנימה ושמור/שמרי על גב ישר ויציב לאורך כל התרגיל. זה ימנע תנועה לא רצויה של הגוף וימקד את העבודה בשרירי המטרה.

בטיחות והכנה

  • בחר כיסא יציב, בלי גלגלים ובלי משענות-צד – זה מפחית סיכון להחלקה ומאפשר טווח תנועה רחב. 

  • החזק את הלוח Swishwish15 שטוח מתחת לכפות הרגליים או בידיים; מרקם המשטח מספק גירוי פרופריוצפטיבי עדין שהוכח כמשפר שיווי-משקל אצל קשישים. 

  • קצב תנועה - איטי ומודע; עצירה קצרה (1–2 ש׳) בקצה הטווח מחדדת שליטה ומונעת עומס יתר. 

  • התחילו תמיד בחימום מפרקים (כתפיים, קרסוליים, גב תחתון) וסיימו במתיחות קלות כדי לצמצם נוקשות וכאבי-שרירים מאוחרים. 

bottom of page