רצועות התנגדות מקצועיות  לאימון כושר ביתי

עבודה על שרירי הבטן, הישבן והירך

1. עומדים על פלטת ההחלקה בברכיים כפופות ומפוסקות מבלי לנעול אותן.

2. טבור מהודק וסוגרים מכווצים.

3. מושכים את הידיים לצדדים עד גובה הכתפיים ומורידים חזרה במשך 30 שניות.

​​

במידה וקשה ניתן להרים את הידיים ולכופף מעט את הברכיים.

עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ותרומה לשיווי המשקל והיציבה 

1. עומדים על פלטות ההחלקה, רגלים ברוחב האגן ומרימים רגל ישרה הצידה במקביל לגוף. 

2. במקביל להרמת הרגל מותחים את הרצועות כלפי החזה.

3. כאשר הרצועות מתוחות לחזה ניתן להוריד ולעלות את הרגל למעלה ולמטה למשך 30 שניות.

4. לחזור על הפעולה בצד שני - ברגל השנייה.

​​

התרגיל עובד על הירך, הישבן וכן תורם לגמישות וליציבה. 

לשים דגש על הברכיים העולות וכן על כיווץ סוגרים וטבור מהודק.

עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ושרירי הישבן 

1. רגלים ברוחב האגן, מושכים את הרצועות לגובה החזה ומרימים את הרגל אחורה למשך 30 שניות. 

2. חשוב להקפיד על רגל ישרה כאשר החזה נוטה מעט קדימה ועל רצועות מתוחות.

3. עוברים לרגל השנייה.

4. זהו תרגיל שעובד חזק על הבטן, הישבן וכן על שיפור היציבה.

​​

ניתן לבצע גם עם ידיים לא ישרות ומרפק כפוף ב-90 מעלות לכף היד.

להקפיד על כיווץ סוגרים והידוק הטבור. 

תרגיל סיבולת לחיזוק שרירי הליבה

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. התחילו בתנועת ריצה כאשר הברכיים נעות לכיוון החזה והרגלים, בצעו במשך 30 שניות.

​​

חשוב להקפיד על כיווץ סוגרים, הידוק הישבן והידוק ירך קדמית. 

תרגיל פירמידה לחיזוק שרירי הרחב בטני, כתפיים, רגלים ובטן

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. הרימו את הישבן כלפי מעלה כאשר הרגלים מחליקות קדימה לכיוון הראש. בצעו במשך 30 שניות.

​

התרגיל עובד חזק מאוד על הבטן, לכן אם מרגישים כאב קל בגב יש להפסיק את התרגיל ולעבור לתרגיל הבא. 

את התרגיל ניתן לבצע בשתי דרכים נוספות: גם בפישוק ידיים ורגלים וגם כשהידיים והרגלים צמודות ולא בפישוק.

במהלך התרגיל חשוב להקפיד על החזקת הגוף.

התרגיל עובד על שרירי הליבה, הבטן, הישבן, הרגלים והכתפיים

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. התחילו בהחלקת הרגל לצד כאשר הרצועה מתוכה והרגל מחליקה על הריצפה למשך 30 שניות,

4. לאחר שסיימתם עברו לצד שני והמשיכו באותה פעולה למשך 30 שניות. 

זהו תרגיל קשה, חשוב לעשות אותו בתשומת לב מרבית.

הקפידו על הידוק טבור, סגירת סוגרים, ישבן מכווץ ומבט קדימה.