עבודה על שרירי הבטן, הישבן והירך​

אופן ביצוע התרגיל

​

עומדים על פלטת ההחלקה בברכיים כפופות ומפוסקות מבלי לנעול אותן.

1. טבור מהודק וסוגרים מכווצים.

2. מושכים את הידיים לצדדים עד גובה הכתפיים ומורידים חזרה במשך 30 שניות.

​​

במידה וקשה ניתן להרים את הידיים ולכופף מעט את הברכיים.

עבודה על שרירי הבטן, שרירי החזה ושריר הארבע ראשי ברגליים

אופן ביצוע התרגיל

​

1. מחזיקים את הרצועות ביד אחת ומחליקים את הרגל הצידה תוך כדי משיכה של הרצועות למעלה ולכיוון הרגל המחליקה במשך 30 שניות.

2. עוברים לצד שני ומבצעים שוב במשך 30 שניות. 

​

חשוב להקפיד על הידוק הטבור וכיווץ הסוגרים בזמן ההחלקה ומשיכת הרצועות. 

היד המושכת - להקפיד על מרפק לאחור ב-90 מעלות ביחס לכתף.

עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ותרומה לשיווי המשקל והיציבה 

אופן ביצוע התרגיל

​

1. עומדים על פלטות ההחלקה, רגלים ברוחב האגן ומרימים רגל ישרה הצידה במקביל לגוף. 

2. במקביל להרמת הרגל מותחים את הרצועות כלפי החזה.

3. כאשר הרצועות מתוחות לחזה ניתן להוריד ולעלות את הרגל למעלה ולמטה למשך 30 שניות.

4. לחזור על הפעולה בצד שני - ברגל השנייה.

​​

התרגיל עובד על הירך, הישבן וכן תורם לגמישות וליציבה. 

לשים דגש על הברכיים העולות וכן על כיווץ סוגרים וטבור מהודק.

עבודה על שרירי הליבה, שרירי הבטן ושרירי הישבן 

אופן ביצוע התרגיל

​

1. רגלים ברוחב האגן, מושכים את הרצועות לגובה החזה ומרימים את הרגל אחורה למשך 30 שניות. 

2. חשוב להקפיד על רגל ישרה כאשר החזה נוטה מעט קדימה ועל רצועות מתוחות.

3. עוברים לרגל השנייה.

4. זהו תרגיל שעובד חזק על הבטן, הישבן וכן על שיפור היציבה.

5. ​​

6. ניתן לבצע גם עם ידיים לא ישרות ומרפק כפוף ב-90 מעלות לכף היד.

7. להקפיד על כיווץ סוגרים והידוק הטבור. 

תרגיל סיבולת לחיזוק שרירי הליבה

אופן ביצוע התרגיל

​

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. התחילו בתנועת ריצה כאשר הברכיים נעות לכיוון החזה והרגלים, בצעו במשך 30 שניות.

​​

חשוב להקפיד על כיווץ סוגרים, הידוק הישבן והידוק ירך קדמית. 

תרגיל פירמידה לחיזוק שרירי הרחב בטני, כתפיים, רגלים ובטן

אופן ביצוע התרגיל

​

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. הרימו את הישבן כלפי מעלה כאשר הרגלים מחליקות קדימה לכיוון הראש. בצעו במשך 30 שניות.

​

התרגיל עובד חזק מאוד על הבטן, לכן אם מרגישים כאב קל בגב יש להפסיק את התרגיל ולעבור לתרגיל הבא. 

את התרגיל ניתן לבצע בשתי דרכים נוספות: גם בפישוק ידיים ורגלים וגם כשהידיים והרגלים צמודות ולא בפישוק.

במהלך התרגיל חשוב להקפיד על החזקת הגוף.

התרגיל עובד על שרירי הליבה, הבטן, הישבן, הרגלים והכתפיים

אופן ביצוע התרגיל

​

1. התייצבו בתנוחת פלאנק, ידיות הרצועות על מפרקי כפות הידיים.

2.  הרגליים בתוך פלטות ההחלקה.

3. התחילו בהחלקת הרגל לצד כאשר הרצועה מתוכה והרגל מחליקה על הריצפה למשך 30 שניות,

4. לאחר שסיימתם עברו לצד שני והמשיכו באותה פעולה למשך 30 שניות. 

זהו תרגיל קשה, חשוב לעשות אותו בתשומת לב מרבית.

הקפידו על הידוק טבור, סגירת סוגרים, ישבן מכווץ ומבט קדימה.

 אימון עם גומיות התנגדות ודסקיות החלקה על שרירי ליבה

 אימון עם גומיות התנגדות ודסקיות החלקה על שרירי ליבה

אימון גומיות התנגדות עם דיסקיות החלקה - שרירי הבטן

אימון 15 דק גומיות התנגדות עם דיסקיות החלקה - שרירי רגלים וליבה